Поиск:
06:24, 25 мая 2019, суббота
Версия для слабовидящих

ТАРЕЛКА ЗДОРОВЬЯ

 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ОДНОЙ ТАРЕЛКЕ

       Ссылка на НОВЫЙ видеоролик «Тарелка здоровья»: https://youtu.be/rRYp9-Ww3rA

  «ТАРЕЛКА ЗДОРОВЬЯ»: лайфхаки по питанию

  • Как составить ежедневный рацион? Взрослому человеку в день следует употреблять помимо 5 порций овощей и фруктов, 4-6 порций злаковых (макароны, цельнозерновой хлеб, крупы, картофель), 3 порции белковых продуктов (рыба, мясо, яйца, орехи, морепродукты), 2-3 порции кисломолочных продуктов. Нехитрый расчет: одна порция – это размер вашего кулака.
  • Правило «Тарелки здоровья». Необходимо взять обычную тарелку диаметром 20-25 см, условно разделить ее на две части. Затем одну часть разделить еще раз наполовину, чтобы одна часть составляла 50 % и две – по 25 %. Самую большую часть тарелки должны занимать овощи и фрукты. ¼ тарелки – углеводная часть (макароны, цельнозерновой хлеб, крупы, картофель), ¼ – белковая часть (рыба, мясо, яйца, орехи, морепродукты).
  • В день следует съедать 5 порций овощей и фруктов (один кулак или 80 граммов).
  • Овощи и фрукты должны быть разных цветов (имеют разные свойства). Это связано с тем, что окраска овощей и фруктов определяют антиоксидантный состав. К примеру, к зеленым овощам и фруктам относятся: зеленый чай, капуста, брокколи, цукини, зеленый перец, листовой салат, обладающие свойствами протекции от онкологии, антибактериальными свойствами. Красные фрукты - яблоко, гранат, арбуз, помидор, малина, клубника, тыква, перец, клюква содержат ликопин, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, эллаговая кислота снижает риск развития онкологии, укрепляет иммунитет, замедляет процесс старения.
  • Сократить употребление трансжиров.  Как искать трансжиры в продуктах питания? Читайте этикетки! Обходите стороной продукты с маргарином, гидрогенизированными жирами, частично гидрогенизированными жирами.
  • Употребление красного мяса следует сократить до 50 граммов в сутки или 500 граммов в неделю (рекомендация ВОЗ).
  • Вода  должна быть основным источников жидкости в течение дня.
  • Читайте этикетки на продуктах: такие пищевые добавки как E250, E 251, Е102, Е320, Е222 следует ограничить!
  • Сократите употребление соли до 5 граммов в день.  Как это сделать? Первое и очень важное правило – не досаливайте пищу, исключите из рациона продукты, с большим содержанием соли – консервы, соленья, соусы, полуфабрикаты.
  • Очень важно уметь искать скрытый сахар в продуктах питания.  Сахар содержат сиропы (агава, райс, клейновый, кукурузный, сорго), мальтодекстрин, галактоза, мед, фруктоза, карамель, д-рибоза, декстроза, цуканат, сахароза, сгущенный сок тростника, меласса, виноградный сахар, патока.
  • 70 % суточной энергии должно быть получено в первую половину дня и 30 % во вторую.  Если стоит задача снизить вес, ужин должен состоять из овощей, приготовленных щадящих способом (на пару, запеченные, тушеные) и белковых продуктов (желательно рыба белых сортов, яйца или мясо птицы).
  • Вечерняя трапеза должна быть самым легким приемом пищи.  Вечером в организме выделяется ключевой фермент синтеза холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина в крови, ужин должен быть максимально легким.
  • Старайтесь не жарить пищу!  Во время жарки в масле при нагревании жиры начинают окисляться с выделением вредных и опасных веществ – перекисных радикалов, кетонов, альдегидов. У человека окислительный стресс является причиной или важной составляющей многих серьёзных заболеваний, таких как атеросклероз, рак, гипертензия, болезнь Альцгеймера, диабет, бесплодие, а также является одной из составляющих синдрома хронической усталости и процесса старения.

 

© 2002 - 2019 Администрация г.Екатеринбурга
© 2002 - 2019 Официальный портал г.Екатеринбурга

Главные новости города